Kettlebell Übungen – Kreuzheben, Infos, Gewichte & Trainingsplan

Fitness erfreut sich wachsender Beliebtheit – sportliche Betätigung für die eigene Gesundheit und für einen trainierten Körper boomt. Dabei werden immer wieder neue Trainingskonzepte entwickelt. Zum einen, weil auch Fitnesstrends Schwankungen unterliegen und somit bestimmte Sport- oder Bewegungsarten mal mehr und mal weniger beliebt sind. Zum anderen aber liegt das auch an neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen. So wurde etwa die Bedeutung des als Faszien bezeichneten Bindegewebes noch bis vor kurzem völlig unterschätzt. Aber auch bezüglich des Kraft- und Ausdauertrainings gibt es neue Trainingskonzepte, die anhand von neuen sportmedizinischen Erkenntnissen zustande kommen. Oft werden dafür allerdings auch ältere Trainingsmethoden wiederentdeckt – oder aber auch ältere Trainingsgeräte: die Kettlebell.

Was ist eine Kettlebell?

Kettblebell Übungen - Sie sind vielseitig und effektiv

Die Kettlebell ist eine Kugelhantel, die früher auch als Rundgewicht bekannt war. Dabei handelt es sich um eine Kugel mit einem festen Griffbügel, die zum freien Gewichtstraining eingesetzt wird. Ihre Größe ist abhängig von dem gewählten Gewicht und beträgt zwischen 8 und 30 Zentimeter. Das Gewicht variiert klassischerweise zwischen 16, 24 und 32 Kilogramm. Moderne Kettlebells sind allerdings auch in zusätzlichen Gewichtsabstufungen erhältlich. Meistens sind sie aus Gusseisen oder Stahl gefertigt. Bei manchen Modellen ist der Griff jedoch aus einem anderen Material wie etwa Kunststoff. Außerdem haben viele moderne Geräte einen Mantel aus Vinyl, Kunststoff oder Neopren oder verfügen über eine farbliche Gestaltung.

Der Ursprung der Kettlebell

Woher die Kugelgewichte ursprünglich kamen, ist umstritten. Sicher ist, dass sie in Russland als fester Bestandteil des Kraft- und Ausdauersportes fungierten. Dort wurden sie im Rahmen von Wettbewerben genutzt, bei denen innerhalb von 10 Minuten möglichst viele bestimmte Bewegungsabläufe absolviert werden mussten. Bereits vor diesen Wettkämpfen war die Kugelhantel vor allem bei Kraftsportlern im Zirkus beliebt. Außerdem war und ist sie ein wichtiges Trainingselement bei der Armee. So trainiert etwa die russische Spezialeinheit Speznas mit den schweren Kugeln. In Deutschland wurden sie von Kraftsportlern ab dem Ende des 19. Jahrhunderts verwendet. In der DDR gehörten Kettlebell Übungen zum Standardprogramm körperlicher Ertüchtigung.

Tipp: Kettlebell Training mit einer Gewichtsweste probieren!

Das moderne Revival der Kugelhantel

Die Kettlebell erfuhr ihren Boom in der Fitnessbranche zunächst in den USA zu Beginn des 21. Jahrhunderts. Wesentlich dafür mitverantwortlich war Pavel Tsatsouline, ein ehemaliger Speznas-Trainer, der mit seinem Marketing die Beliebtheit des Kettlebells maßgeblich gefördert hat. In den USA trainierten fortan neben Kraftsportlern vor allem Kampfsportler und Eliteeinheiten des Militärs oder der Polizei mit den Kettlebells. Ihren Siegeszug in die breiter gefächerte Fitnesswelt traten sie seit 2010 durch den großen Erfolg vom Crossfit an. Im Rahmen des Crossfit-Booms, der schließlich auch Deutschland erreichte, wuchs auch die Bedeutung der Kettlebell. Inzwischen gibt es viele Fitnessstudios oder Vereine, die ein Kettlebell Training anbieten. Außerdem gibt es die Kugelhantel in vielen Variationen für den Heimgebrauch zu kaufen. Manchmal bieten sogar Discounter günstige Modelle an. So heißt es ab und an: „Kettlebell Aldi!“ – denn tatsächlich gibt es öfters mal eine Kettlebell bei Aldi günstig zu kaufen, manchmal auch ein ganzes Kettlebell Set.

Verschiedene Kettlebell Arten

Es gibt inzwischen viele Kettlebell Arten, die sich unter verschiedenen Gesichtspunkten in Kategorien zusammenfassen lassen. Die wichtigsten und häufigsten davon sind:

  • die Klassiker mit festem Gewicht: meist sehr robust und mit guter Gewichtsverteilung, in folgenden Gewichtsstufen möglich: 4, 6, 8, 10 ,12, 14, 16, 18, 20, 22, 24, 28, 32, 36, 40 und 48 kg.
  • die Competition-Modelle: haben alle dieselbe Größe, die unterschiedlichen Farben zeigen das Gewicht: Blau=12kg, Gelb=16 kg, Grün=24kg und Rot=32 kg.
  • Fitness- Modelle: haben einen großen Griff, mit dem die Kugel gut mit beiden Händen gepackt werden kann, um entsprechende Übungen zu machen (wie etwa die Kettlebell Swing), auch die Distanz von Griff und Kugel ist hier relativ groß
  • Modelle aus Kunststoff mit Füllung: zumeist nicht so handlich, robust und ausgewogen wie die Modelle aus Metall, relativ anfällig, wenn sie fallen gelassen werden
  • Dragondoor – die Profi-Modelle: finden vor allem bei Profisportlern Einsatz, sind von hochwertiger Qualität

Das Kettlebell Training

Kettlebell Training ist sehr anstrengend

Die große Beliebtheit der Kettlebell beruht darauf, dass sie ein sehr umfangreiches und funktionelles Training erlaubt. Das Kettlebell Training beansprucht und stärkt den ganzen Körper auf eine funktionelle Art. Das bedeutet, die einzelnen Muskelgruppen werden auch in ihrem Zusammenspiel gestärkt. Ein Kettlebell Workout trainiert nicht nur Kraft und Ausdauer, sondern auch Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordinationsfähigkeit.

Für Profis: Viele Kettlebell Übungen kann man auch auf einer Vibrationsplatte machen.

Muskel- und Krafttraining mit der Kettlebell

Die Kettlebell eignet sich primär zum Trainieren der Kraftausdauer und auch die meisten Kraftübungen mit dem Gerät zielen darauf ab. Dabei werden zumeist sämtliche Muskeln mittrainiert, vor allem aber wird der Core – also der Bauch und der untere Rücken (die Rückenstrecker) praktisch bei fast jeder Übung mittrainiert.
Mit schwereren Kugelgewichten kann allerdings auch die Maximalkraft verbessert werden, da eine explosive Übungsausführung sehr gut möglich ist.

Für das Muskelaufbautraining (Hypertrophietraining) eignet es sich nur sehr bedingt. Wobei ein Untrainierter zu Beginn mit dem Kettlebell Training durchaus auch Muskeln aufbauen wird. Allerdings gerät man hier rasch an die Grenzen. Für intensiveren Muskelaufbau wäre ein anderes Training als ein Kettlebell Workout sinnvoller. Eine andere Sache wäre es, die Kettlebell als Zusatz für das Eigenkörpergewichtstraining zu verwenden. Hier kann der Einsatz durchaus sehr hilfreich sein wie etwa bei Kniebeugen mit dem Kettlebell.

Ausdauertraining

Die eigene Ausdauer und Fitness lässt sich sehr gut mit der Kettelbelt trainieren. Gerade auch, wenn man im Kraftausdauerbereich trainiert. Die Fettverbrennung kann man mit dem Kettlebell Training auf jeden Fall gut ankurbeln. Es ist außerdem eine beliebte Alternative für all diejenigen, die nichts mit dem Joggen anfangen können. Vermeintlich einfache Übungen mit einem leichten Gewicht können das Herz-Kreislaufsystem bereits gut in Schwung bringen. Das liegt vor allem an der sogenannten Fliehkraft. Bei den dynamischen Bewegungen müssen die Muskeln stets gegensteuern, um die Übungen korrekt auszuführen.

Faszientraining

Ein wesentlicher Punkt, der oftmals ein wenig vernachlässigt wird, ist, dass die Kettlebell sich bestens dazu eignet, die Faszien zu trainieren. Diese werden nämlich – neben dem Stretching – vor allem durch federnde und schwingende Ganzkörperbewegungen trainiert. Deswegen ist die Kettlebell eine sehr gute Möglichkeit, die Faszien zu stärken.

Tipp: Tribulus Terrestris kaufen und das Kettlebell Training effektiver gestalten

Worauf muss man beim Kauf achten?

Es gibt inzwischen sehr viele verschiedene Arten an Kettlebells zu finden, sodass gerade als Einsteiger sich leicht etwas Überforderung breit machen kann, wenn man eine Kettlebell kaufen möchte. Eine zentrale Komponente ist natürlich das Gewicht selbst. Aber auch das hängt, ebenso wie die benötigte Kettlebell, sehr stark von dem Einsatzgebiet ab. Es gibt nämlich große Unterschiede in der Größe, Bauart und auch bei den Griffen.

Grundsätzlich gibt es zwei verschiedene Herstellungsarten: Bei der einen wird die Kettlebell komplett in einem Stück gegossen und bei der anderen wird der Griff an der Kugel angeschweißt. Die Varianten aus einem Guss sind dabei qualitativ zumeist hochwertiger, da sie besser ausgewuchtet sind und somit auch ein besseres Training erlauben. Dafür allerdings sind sie in der Regel auch teurer. Es gibt ein paar allgemeine Dinge, auf die man achten kann, wenn man eine Kettlebell kaufen möchte und hohe Qualität haben will:

  • die Gusskante in der Mitte der Kettlebell sowie des Griffes sollte abgefeilt sein, bei manchen Modellen ist eine Restkante übrig, die beim Training zu Abreibungen führen könnte
  • die Unterseite sollte komplett flach sein, damit sie sicher auf dem Boden abgestellt werden kann, was bei einigen Kettlebell Übungen notwendig ist (wie etwa bei Varianten mit Liegestützen)
  • das Gewicht sollte nicht zu sehr von dem angegebenen Gewicht abweichen, bei guten Modellen sollte es nicht mehr als 200 g Abweichung sein

Der Griff

Kettlebell kaufen - Diese Tipps helfen dir dabei

Der Griff stellt eine äußerst wichtige Komponente dar. Dabei gibt es markante Unterschiede bei der Griffbreite, der Griffdicke, dem Griffradius sowie dem Abstand zwischen Griff und Kugel. Hier muss man direkt testen, ob die Dimensionen für einen selbst die richtigen sind. Wichtig ist dabei, dass die Kettlebell gut in der Hand bzw. in den Händen liegt. Dafür darf der Griff nicht zu dick oder zu dünn sein. Man sollte die Kugel mit beiden Händen gut fassen können, allerdings sollte auch nicht zu viel Platz bleiben. Der richtige Radius ist wichtig, damit die Handgelenke nicht überlastet werden und, damit die Kugel nicht unnötig herumrutscht. Der Griff sollte zudem genug Abstand zur Kugel haben, damit man sie gut fassen kann.

All diese Faktoren lassen sich ganz einfach selbst überprüfen. Die Kettlebell sollte gut und angenehm zu greifen sein. Ein weiterer wichtiger Punkt ist hier die Grifffläche. Eine zu glatte Fläche kann beim Schwitzen leicht verrutschen oder bei trockenen Händen kleben und zu Blasen führen. Ein zu rauer Griff hingegen kann zu Abreibungen führen. Hier kommt es also auch auf ein gesundes Mittelmaß an, wobei dieses wiederum ebenfalls stark von individuellen Faktoren und Präferenzen abhängig ist. Am besten ist es deshalb, verschiedene Modelle zu testen, wenn man eine Kettlebell kaufen möchte.

Die Oberfläche

In der Regel besteht die Oberfläche aus Lack oder poliertem Stahl. Bei Lack besteht die Gefahr, dass er auf Dauer etwas abblättern kann, was bei dem Griff störend und gar gefährlich werden kann. Bei hochwertigen Kettlebells geschieht das allerdings eher selten. Wenn man eine Kettlebell kaufen will, sollte man sich hier am besten zuvor ein paar Kundenbewertungen durchlesen. Die Qualität des Lacks kann man selbst nicht wirklich gut überprüfen vor dem Kauf.

Die höchste Qualität bietet das sogenannte E-Coat. Dabei werden die Kettlebells mit einer Elektrobeschichtungtechnologie bearbeitet und so eine äußerst robuste und hochwertige Oberfläche erzeugt.

Auf all diese Dinge kann man beim Kauf achten. Und das gilt auch für die „Kettlebell Aldi“. Gerade bei den Produkten aus dem Discounter sollte man auf diese Dinge achten.

Kettlebell welches Gewicht?

Eine der zentralen Fragen ist: Kettlebell welches Gewicht? Dabei kommt es zunächst einmal vor allem darauf an, was und wie genau man trainieren möchte und wie trainiert man schon ist. Eine grobe Einteilung, an die man sich orientieren kann, lautet:

Anfänger/Untrainiert (hat gerade mit Sport angefangen oder trainiert nur sporadisch mal): Frauen: 4-8 Kilogramm, Männer 12-16 Kilogramm.

Trainiert (macht regelmäßig Sport, mindestens einmal die Woche): Frauen: 10-16 Kilogramm, Männer: 20-24 Kilogramm

Profis (professionelle Sportler, trainieren in der Regel täglich): Frauen: 16-24 kg, Männer: ab 24 kg

Dabei sollte klar sein, dass diese Empfehlungen nur grobe Orientierungen bieten können. Es kommt auf die individuelle Fitness an und darauf, wie diese sich zusammen setzt. Außerdem kommt es auch darauf an, was man trainieren möchte. Je nach Art des gewünschten Kettlebell Workouts darf das Gewicht nicht zu hoch, aber auch nicht zu niedrig sein.

Für Einsteiger, denen es um mehr Fitness geht, wäre es das beste, das direkt selbst zu testen. Dafür könnte man eine der gewünschten Kettlebell Übungen lernen und dann testen, welches Gewicht zu einem passt. Dabei sollte man 10-20 Wiederholungen schaffen können.

Wer mit einem Kettlebell Maximalkrafttraining betreiben möchte, braucht natürlich ein ungleich höheres Gewicht. Allerdings sollte klar sein, dass Maximalkrafttraining gerade hinsichtlich des Verletzungsrisikos nichts für Anfänger ist.

Welche Kettlebell Übungen gibt es?

Generell kann man zwei Arten an Übungen unterscheiden. Einmal gibt es das schwingende, ballistische Training. Dies ist das klassische Kettlebell Workout. Daneben gibt es aber auch die Möglichkeit, die Kettlebell als Gewicht zu nutzen und entsprechend Hebeübungen wie beim normalen Gewichtstraining zu machen. Außerdem kann die Kettlebell auch als Verstärkung bei Eigenkörpergewichtsübungen fungieren wie etwa bei der Kniebeuge.

Die Basis: Kettlebell Swing

Ein Kettlebell Workout ist schweißtreibend

Kettlebell Swing stellt die Basis bei den Kettlebell Übungen dar. Dafür stellt man sich etwas breitbeinig in einer leichten Kniebeuge mit einem gestreckten Rücken auf. Dann richtet man sich rasch mit der Hüfte auf, wobei durch den Schwung die Kettlebell mit den gestreckten Armen auf Brusthöhe gebracht wird. Dann wird sie kontrolliert wieder nach unten zwischen die Beine zurückgependelt. Wichtig ist dabei, dass die Schwungbewegung nicht durch die Arme geschieht. Der Kettlebell Swing ist eine Ganzkörperübung, allerdings trainiert sie vor allem die Rumpfmuskulatur – also den unteren Rücken und den Bauch – sowie Po und Oberschenkel. Bereits bei dieser Basis ist eine richtige Ausführung sehr wichtig, sodass man es sich am besten von einem Trainer zeigen lässt oder sich zumindest sehr genau informiert über häufige Fehler. Für Fortgeschrittenere kann auch der einarmige Kettlebell Swing eine neue Herausforderung sein.

Weitere wichtige Kettlebell Übungen

Zu den wichtigsten Kettlebell Übungen gehören direkt nach dem Kettlebell Swing die Übungen Kettlebell Clean und Kettlebell Press, bei denen auf dem Swing aufbauend weitere Bewegungsmuster dazukommen. Außerdem Kettlebell Snatch und schließlich die Übung namens Turkish Get Up, die allerdings schon eher etwas für Fortgeschrittene ist.

Kettlebell Squat und Kettlebell Kreuzheben

Bei der Kettlebell Squat handelt es sich um eine Kniebeuge mit der Kettlebell. Als eine der spezifischen Kettlebell Übungen zählt dazu, die Kettlebell mit dem Swing in Position zu bringen, bevor man die Kniebeuge macht.

Das Kettlebell Kreuzheben kann ganz ähnlich wie das Kreuzheben mit der Langhantel absolviert werden. Dabei hebt man die Kettlebell primär mit der Kraft aus den Beinen und unterem Rücken etwa bis zur Hüfte. Hier gibt es viele Trainingsmöglichkeiten, bei denen die folgende Frage wieder auftaucht: Kettlebell welches Gewicht? Denn eine dynamischere Version des Kettlebell Kreuzheben braucht nicht so viel Gewicht wie das klassische Kreuzheben mit der Langhantel, verfolgt aber auch andere Ziele.

Ein möglicher Kettlebell Trainingsplan

Natürlich ist es unmöglich, einen allgemeinen Trainingsplan für jedermann zu erstellen. Der beste und effizienteste Trainingsplan ist immer hochgradig auf den individuellen Trainierenden zugeschnitten. Es hängt davon ab, was man erreichen möchte, wie fit man bereits ist und auch, wie viel Zeit und Energie man investieren möchte. Dennoch kann es sehr sinnvoll sein, sich mögliche Trainingspläne anzuschauen, um überhaupt eine Vorstellung und eine Richtlinie davon zu haben, wie ein guter Kettlebell Trainingsplan aussehen könnte. Deswegen hier nun zwei mögliche Ansätze, die Sache anzugehen:

Trainieren nach Zeit

Man nimmt die 3 Übungen Swing, Goblet Squat und Turkish Get Up. Jede Übung wird für 30 Sekunden absolviert, zwischen den Übungen gibt es 30 Sekunden Pause – und das fünfmal. Dieses Training dauert mit Aufwärmen nur etwa 20 Minuten und sollte mindestens dreimal die Woche absolviert werden. Hierbei ist allerdings zu beachten, dass die gewählten Übungen schon eher etwas für Fortgeschrittenere sind. Man kann allerdings dasselbe Prinzip auch mit den Grundübungen Swing, Clean und Press machen.

Trainieren mit Wiederholungen

Eine andere Möglichkeit, die vor allem für das Trainieren der Kraftausdauer sinnvoll ist, wäre es, nach Wiederholungen in einem Rahmen von 12-15 Stück pro Übung zu trainieren. Hier können auch ruhig ein paar mehr Übungen gemacht werden wie Swing, Clean, Press, Squat, Snatch und Turkish Get Up. Je nach Fitnesslevel kann man mit den ersten drei Übungen beginnen und dann immer eine dazu nehmen. Zwischen den einzelnen Übungen kann man 30-60 Sekunden Pause machen.

Man kann bei beiden Varianten die einzelnen Parameter individuell gestalten. Wie viele und welche Übungen man nun wählt und wie viel Pause man genau macht, hängt immer von einem selbst ab. Das gilt tatsächlich auch für die Pausenzeiten: Natürlich sollte man diese nicht aus Bequemlichkeit verlängern, allerdings sollte man in der Lage sein, die Übungen sauber auszuführen, was manchmal eben etwas mehr Pause erfordern kann.

Fazit

Das Kettlebell Training kann sich für äußerst viele Trainierende lohnen. Das Kettlebell Workout bietet nämlich eine hervorragende Möglichkeit für Anfänger, Fortgeschrittene und auch für Profis, ihre allgemeine Fitness, Beweglichkeit, Koordination, Kraft und Kraftausdauer effektiv zu trainieren. Zugleich ist es durch die federnde Schwingbewegung auch ein gutes Faszientraining. Der Körper wird also auf sehr umfassende Weise trainiert.

Wer eine Kettlebell kaufen will, sollte auf gewisse Dinge achten. Allerdings kann man auch einfach mal eine günstige „Kettlebell Aldi“ kaufen, um diese Art des Trainings einmal auszuprobieren. Manchmal kann man auch eine einzelne Kettlebell von Aldi kaufen und muss nicht gleich ein Kettlebell Set holen. Ein komplettes Kettlebell Set sollte man besser nicht holen, ohne zuvor die Qualität geprüft zu haben. Man sollte zudem immer auf die saubere Ausführung der Kettlebell Übungen achten und sich diese am besten auch einmal von einem Trainer zeigen lassen. Anschließend kann man auch getrost seinen eigenen Kettlebell Trainingsplan zusammenstellen.

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